Evite os alimentos industrializados. Em sua maioria, eles contêm altas quantidades de sódio, açúcar e gorduras, que podem levar a doenças crônicas como hipertensão e diabetes. Prefira os alimentos naturais, pois são mais nutritivos e saudáveis.

As proteínas são nutrientes estruturais, compondo ossos, músculos, cabelos, unhas, etc. Algumas proteínas só podem ser adquiridas pela alimentação, pois nosso organismo não produz. Dê prioridade a essas proteínas, que podem ser encontradas nas carnes magras, aves, peixes, ovos e na combinação tipicamente brasileira, o arroz com feijão (no lugar do feijão pode ser também lentilha, ervilha ou grão de bico).

A variedade de cores no prato indica os diversos nutrientes que ele contém, ou seja, quanto mais colorido, mais nutritivo! Alguns nutrientes importantes ao falar em longevidade são os antioxidantes. Eles combatem os radicais livres, envelhecimento celular e previnem diversas doenças, incluindo o câncer. Dentre eles podemos destacar as vitaminas A, C e E. A vitamina A, também conhecida como carotenoides, está nos vegetais amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, mamão, manga…) e vegetais verde-escuros (couve, agrião, espinafre…). A famosa vitamina C, além de ser encontrada nas frutas cítricas, está presente também nas batatas, pimentão e tomate. Já a vitamina E está nas oleaginosas (amêndoas, castanhas, amendoim, nozes), abacate e ovo.

Além do efeito anti-inflamatório, cognitivo e na saúde cardiovascular, diversos estudos vêm associando o ômega 3 a outras funções, tais como: saúde das articulações e muscular, dos olhos e prevenção no declínio cerebral causado pelo Alzheimer. Esse nutriente está presente nas oleaginosas, sementes como chia e linhaça, além de peixes (atum, salmão e sardinha). O consumo de ômega 3 costuma ser baixo na população em geral, por isso muitas vezes é necessária a suplementação.

Além das proteínas, outros nutrientes importantes para os ossos são o cálcio e a vitamina D. O cálcio está presente no leite e derivados (iogurte, queijo), aveia, gergelim e sardinha. Já a vitamina D pode ser encontrada nos alimentos de origem animal (carnes magras, aves, peixes, gema de ovo, leite e derivados), porém deve ser ativada pela exposição à luz solar (antes das 10h ou após às 16h). Podem ocorrer níveis insatisfatórios de vitamina D, por isso realize exames regularmente e busque um profissional para fazer suplementação caso necessário.

A água possui função vital em nosso organismo. A quantidade de água diária pode ser obtida pelo cálculo: peso x 35mL. Por exemplo: uma pessoa que pesa 60 kg deve consumir: 60 x 35mL= 2.100mL/dia (2,1L /dia).