A alimentação no combate à osteoporose

Enviado em: 19/10/2019

image

Com a expectativa de vida cada vez maior e o consequente aumento do número de idosos no país, reduzir a incidência da osteoporose contribui para uma melhor mobilidade e qualidade de vida. Considerada uma doença silenciosa, sem sintomas característicos, reduz a densidade e a massa dos ossos, provocando aumento da fragilidade óssea e maior risco de fraturas. Tanto homens quanto mulheres estão sujeitos a desenvolver a doença, porém o risco é maior entre o sexo feminino.

A prevenção deve ser iniciada ainda na infância, já que é nesta fase que o indivíduo ganha estatura, fortalece o esqueleto e adquire o máximo de massa óssea possível. Para prevenir a osteoporose, algumas medidas simples são fundamentais, entre elas: a ingestão de alimentos considerados fontes de cálcio e vitamina D; a exposição solar moderada e a prática regular de atividade física.

Os alimentos ricos em cálcio ajudam a melhorar a estrutura dos ossos e dentes, sendo o leite e seus derivados (iogurte e queijo por exemplo) as principais fontes alimentares deste mineral. Um copo de leite de 200ml possui cerca de 250mg de cálcio. Também podemos encontrar boas quantidades desse nutriente na sardinha, vegetais que tenham cor verde-escuro (como espinafre, couve, agrião e brócolis), ovo, feijão, grão de bico, tofu e gergelim.

Mas, qual a quantidade diária de cálcio necessária? Em geral, crianças devem ingerir entre 500mg e 800mg; adultos entre 1000mg e 1200mg; e, por fim, adolescentes, gestantes e pessoas acima de 50 anos devem consumir entre 1200mg e 1500mg. Essas necessidades podem variar de acordo com as condições de saúde de cada indivíduo.

A vitamina D também é essencial, já que ajuda na absorção do cálcio pelo intestino. Ela pode ser obtida por meio de alimentos como: gema de ovo, peixe de água salgada, fígado e também pela suplementação. A exposição ao sol é fundamental para a ativação desta vitamina dentro do organismo, sendo suficientes 15 a 20 minutos diariamente.

As atividades físicas também precisam fazer parte da rotina. Manter o corpo em movimento ajuda não apenas na prevenção da osteoporose, mas também atua no tratamento.

O que evitar para prevenir a osteoporose:

  • Cafeína: presente no café, chocolate e refrigerantes à base de cola, em excesso, tem efeito diurético e aumenta a excreção de cálcio pela urina;
  • Refrigerantes: são ricos no mineral fósforo, que inibe a absorção do cálcio ingerido e rouba ainda mais cálcio do organismo, descalcificando os ossos;
  • Sal: o sódio, mineral presente no sal, em excesso, aumenta a excreção de cálcio pela urina. Prefira temperos naturais como limão, azeite e especiarias;
  • Acido oxálico: substância encontrada no gérmen de trigo, nas nozes, no feijão, no espinafre, no tomate e em muitos outros alimentos do dia a dia aumenta a eliminação de cálcio pelas fezes; e
  • O cigarro e o álcool, pois são fatores de risco para o desenvolvimento da osteoporose.


Sabrina de Albuquerque Santos Cola Pim
Primeiro-Tenente (RM2-S)
Conselho Editorial do Saúde Naval



Saiba mais em: