Alimentação Saudável

Atualmente, uma grande parte da população mundial tem consumido alimentos cada vez mais calóricos, ricos em gordura saturada e açúcar ou excessivamente salgados. Esse perfil alimentar traz diversos malefícios à saúde. De acordo com uma pesquisa realizada em 2013, pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 56,9% da população brasileira adulta apresenta excesso de peso, colocando o Brasil na preocupante posição de 5º país mais obeso do mundo.

A adoção de bons hábitos alimentares é fundamental para que o organismo funcione adequadamente, auxiliando na prevenção e no controle de doenças como diabetes, hipertensão (pressão alta), dislipidemia (“gordura” no sangue) e obesidade.

Para realizar uma alimentação saudável é necessário fazer a ingestão dos alimentos nas quantidades certas, sem exageros e também sem exclusões desnecessárias; além disso, é importante definir uma rotina de horários para se alimentar e escolher alimentos que forneçam ao corpo todos os nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais) necessários.

Muitas vezes não levamos em conta a cor dos alimentos. No entanto, cabe ressaltar que as substâncias responsáveis pelas cores indicam qual o nutriente que está presente no alimento. Dessa forma, quanto mais colorido for o nosso prato, maior será a quantidade de nutrientes ingeridos.

A base da alimentação deve ser composta por alimentos naturais como frutas, legumes, verduras, cereais integrais, carnes magras, oleaginosas, sucos naturais e muita água. Deve-se evitar o consumo de industrializados, que, em sua maioria, fornecem muitas calorias, gordura, açúcar, sal e aditivos químicos, por exemplo, hambúrgueres, batatas fritas, carnes gordurosas, salgadinhos, refrigerantes, sucos industrializados, guaraná natural, mate industrializado, sorvetes, doces, açúcar refinado ou balas. Em resumo, para ter uma alimentação saudável é preciso desembalar menos os alimentos industrializados e descascar mais os alimentos naturais.

Com o objetivo de orientar a população a comer melhor e fazer escolhas alimentares mais adequadas, o Ministério da Saúde sugere os 10 passos para uma alimentação saudável:

  1. Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições;
  2. Inclua, diariamente, 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos, como as batatas, e raízes, como a mandioca, nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural;
  3. Coma, diariamente, pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches;
  4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde;
  5. Consuma, diariamente, 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis;
  6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina;
  7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação;
  8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa;
  9. Beba, pelo menos, 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições; e
  10. Torne sua vida mais saudável. Pratique, pelo menos, 30 minutos de atividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e o fumo.

Fontes:

  • Conselho Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional (Consea)
  • Revista Exame


Paola Zany Siqueira
Capitão-Tenente (S)
Nutricionista
Assistente do Serviço de Nutrição
Policlínica Naval Nossa Senhora da Glória