1. Se as confraternizações já começam no início de dezembro, faça um bom planejamento do mês. Tente marcar os eventos do trabalho, curso, escola em restaurantes que possuam opções saudáveis;

2. Evite encontros em rodízios – inevitavelmente sua ingestão alimentar e calórica será muito maior do que indo a estabelecimentos com opções a la carte ou por peso;

3. Se o evento é daqueles em que cada participante leva um prato/bebida, planeje a divisão dos pratos com variedade que atenda a todos os gostos.
Ex.: salgadinhos de forno (não fritos), mini pão árabe com recheios saudáveis (queijo branco/tomate/rúcula, pasta de atum, pasta de brócolis), mini burguer de couve-flor ou grão de bico, salada de frutas com chia ou brownie de grão de bico na sobremesa.

Que tal substituir?

Creme de leite, maionese e leite condensado pela biomassa de banana verde, além de dar consistência aos pratos ela controla níveis de açúcar e colesterol no sangue. A biomassa possui sabor neutro e pode ser usada em preparações doces e salgadas (cremes, mousse, massa de pizza, pavê, brigadeiros);

Os refrigerantes e sucos industrializados por águas aromatizadas, água de coco e sucos naturais. Para fazer água aromatizada basta colocar uma jarra com água e rodelas de limão, laranja, abacaxi, hortelã e canela em pau. Fica linda e deliciosa;

Açúcar refinado pelo açúcar demerara ou mascavo ou por adoçantes naturais como a stevia ou xilitol;

O salpicão convencional por um feito com iogurte natural desnatado ou queijo cottage;

A fritura da rabanada pelo forno. Aproveite e use adoçante e leite desnatado na sua preparação;

O tender, que é um embutido rico em sódio e conservantes, por carnes como peru, frango ou peixe;

Os temperos industrializados por ervas e especiarias que realçam o sabor, reduzem a ingestão de sódio e elevam a qualidade nutricional dos pratos. Use sem moderação alecrim, manjericão, tomilho, salsinha, cebolinha, endro, hortelã, páprica e canela.

Salpicão light

• 1 xícara de abacaxi picado
• 1 xícara de peito de peru defumado picado
• 1 xícara de talo de salsão picado
• 100ml de iogurte natural desnatado
• 1 maço de alface americana picada ou cortada em tiras
• 1 colher de sopa de mostarda
• Sal a gosto
• Suco de 1 limão

Modo de Preparo

Misture o abacaxi, o peito de peru, o salsão e o iogurte. Mexa bem para a mistura ficar homogênea. Distribua a alface em uma bandeja e derrame por cima um molho feito com o suco de limão e a mostarda, temperando com sal. Sobre a bandeja coloque o salpicão. Deixe na geladeira por meia hora antes de servir.

O peru pode ser substituído por frango desfiado.

Salada de frango, maçã verde e nozes

• 500g de frango defumado desfiado
• 3 maçãs verdes com casca picadas
• 300g de queijo tipo cottage
• 1 xícara de nozes picadas
• 200ml de iogurte natural desnatado
• Sal e pimenta a gosto
• ½ xícara de uvas passas

Modo de Preparo

Junte todos os ingredientes e misture bem. Decore com nozes e passas, leve à geladeira até o momento de servir.

Salada de peito de peru com maionese e frutas

• 150g de abacaxi em cubos
• 150g de palmito em cubos
• 200g de maçã vermelha cortada em cubos
• 150g de cenoura cortada em cubos
• 100g de peito de peru defumado e cortado em tirinhas
• 200ml iogurte natural desnatado
• 100g de maionese light

Modo de Preparo

Misture o iogurte e a maionese e acrescente os outros ingredientes misturando bem. Sirva fria.

Cuscuz marroquino com Castanha-do-Pará

• 2 xícaras de cuscuz marroquino (sêmola de trigo)
• 2 xícaras de água
• 2 colheres de sopa de azeite
• ½ xícara de castanha-do-pará picadas
• ½ xícara de salsinha picada
• 1 colher de chá de sal

Modo de Preparo

Leve a água para ferver em fogo alto. Enquanto isso, coloque o cuscuz em uma tigela com o sal e o azeite. Depois que a água ferver, regue o cuscuz, misture com um garfo e abafe com um prato. Deixe hidratar por 5 minutos. Destampe a tigela e solte o cuscuz com um garfo. Junte a salsinha, a castanha-do-pará e misture delicadamente.

Farofa de cenoura, passas e aveia

• ½ cebola ralada
• 2 colheres de sopa de azeite extravirgem
• 1 cenoura ralada
• 2 colheres de sopa rasa de uva passas
• 1/3 xícara de água
• 6 colheres de sopa rasas de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de gérmen de trigo
• 1 colher de sopa cheia de cheiro verde

Modo de Preparo

Em uma panela pré-aquecida refogue a cebola no azeite. Depois, acrescente a cenoura ralada, as passas, a água, o farelo de aveia e o germe de trigo, refogando de forma que a farofa fique bem soltinha. Por último, acrescente o cheiro verde e apague o fogo. Sirva quente ou fria.

Quiche de Brócolis

• 300g de brócolis
• 6 ovos médios
• 150g de queijo mussarela light
• 3 colheres de sopa de semente de chia
• 3 colheres de sopa de amido de milho
• 3 colheres de sopa de cebolinha verde
• 4 dentes de alho
• 2 colheres de chá de fermento em pó
• 15 unidades de tomate cereja
• Azeite para untar
• Gergelim negro para polvilhar

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Pique a cebolinha, dê um corte em cada tomatinho no sentido do comprimento e esprema os alhos. Cozinhe os brócolis no vapor, após esfriar pique-os Peneire o amido e o fermento, Reserve. Bata os ovos com um fouet. Após bater junte com o amido, o fermento, os alhos e misture. Em seguida acrescente a chia, a cebolinha, o queijo e os brócolis e torne a misturar. Unte uma forma com azeite, polvilhe gergelim negro, despeje a massa, distribua os tomatinhos por cima. Leve ao forno por 30 minutos e está pronto.

Arroz com nozes e castanha de caju

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola pequena picada
• 2 xícaras de arroz lavado e escorrido
• 4 xícaras de água quente
• ½ xícara de nozes picadas
• ½ xícara de castanhas de caju picadas mais algumas inteiras para decorar
• Estrelas de carambola para decorar (opcional)
• Sal a gosto

Modo de Preparo

Doure a cebola no azeite. Junte o arroz e refogue por alguns minutos, até fritar bem. Junte a água quente e tempere com sal. Quando o caldo começar a secar, reduza o fogo e termine de cozinhar com a panela tampada até secar completamente e ficar soltinho. Desligue o fogo e deixe repousar tampado por cinco minutos. Revolva o arroz com um garfo e junte as nozes e as castanhas Passe para uma travessa, decore com as castanhas inteiras e, se desejar, com as estrelas de carambola.

Arroz com laranja e passas

• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola pequena ralada
• 1 ½ xícara de arroz
• 1 colher de sobremesa de cúrcuma
• 2 xícaras de água
• 1 xícara de chá de suco de laranja
• 1 colher de sopa de raspas de laranja
• ½ xícara de uvas passas escuras
• Rodelas de laranja para enfeitar

Modo de Preparo

Em uma panela refogue o arroz no azeite com a cebola e a cúrcuma, coloque o sal e a água, deixe até a água secar. Junte o suco, as raspas de laranja, as passas e cozinhe até secar. Desligue o fogo e deixe descansar por 10 minutos. Decore um refratário com as rodelas de laranja e distribua o arroz, sirva em seguida.

Peru ao molho de laranja com batatas

• 3,5kg de peru
• 12 unidades de batatas brancas
• 200 ml de suco de laranja natural
• 2 colheres de sopa de mel
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de mostarda Dijon
• Sal a gosto

Modo de Preparo

Molho de Mostarda e Laranja:
Misture o suco de laranja, o mel, o azeite e a mostarda. Reserve.

Peru:
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Retire os miúdos (coração, fígado e moela) de dentro do peru e limpe-os. Tempere o peru com sal caso não seja temperado. Coloque o peru no centro de uma assadeira e distribua as batatas com casca em volta, dentro do peru pode colocar os miúdos e batatas. Regue o peru com a metade do molho de mostarda e laranja, regue também com o azeite. Leve a assadeira ao forno por 1 h 30 minutos, coberta com papel alumínio (parte brilhante para dentro). Retire o papel alumínio e asse por aproximadamente 1 hora, se necessário regue novamente com o molho. Numa travessa coloque ao centro o peru, em volta as batatas. Sirva o molho numa molheira à parte.

Bacalhau com cebolas caramelizadas

• 500g de bacalhau dessalgado cozido
• 8 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de salsa inteira
• 4 colheres de sopa de alcaparra
• 2 colheres de sopa de mel
• 2 unidades de alho dente
• 400g de batata bolinha
• 300g de cebolas
• 50g de azeitona preta sem caroço
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico

Modo de Preparo

Descasque as cebolas e corte em rodelas, coloque-as numa frigideira antiaderente em fogo médio com 2 colheres de sopa de azeite, após 5 minutos junte o mel e o vinagre balsâmico e deixe 10 minutos, mexa continuamente. Cozinhe o bacalhau em água fervente por 10 minutos, retire do fogo, com uma escumadeira, deixe escorrer. Reserve. Descasque as batatas, cozinhe-as “al dente” na água do bacalhau e retire-as com escumadeira e passe por água fria. Reserve. Coloque numa frigideira antiaderente com 2 colheres de sopa de azeite, o alho fatiado, o bacalhau com a pele virada para baixo, doure, após dourar um lado vire com cuidado e doure o outro lado. Num pilão triture as folhas da salsa, junte 4 colheres de sopa de azeite, leve ao fogo médio ṕor 1 minutos, sempre mexendo, adicione 2 colheres de chá da água das alcaparras, as alcaparras, as azeitonas, deixe por alguns segundos e retire do fogo. Numa travessa faça uma caminha com as cebolas caramelizadas, por cima do bacalhau o molho da salsa com as alcaparras, em volta as batatas e as azeitonas.

Lombo suíno com ameixas

• 1,5kg de lombo suíno
• 2 xícaras de ameixa preta seca sem caroço
• 1 xícara de tâmaras com caroço (opcional)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 unidades de alho dente
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 cebola ralada
• 1 xícara de suco de laranja natural
• 6 colheres de sopa de suco de limão natural

Modo de Preparo

Pique os alhos, rale a cebola, extraia o suco da laranja e limão. Fure o lombo com uma faca. Tempere o lombo com o alho picado, a cebola, o sal a pimenta e o suco de limão. Deixe repousar por aproximadamente 2 horas. Preaqueça o forno a 180ºC. Unte uma assadeira com o azeite, coloque o lombo temperado e despeje sobre ele o suco de laranja. Distribua em voltas as ameixas e as tâmaras. Leve o lombo suíno ao forno coberto com papel alumínio por 1 hora e 10 minutos (parte brilhante para dentro). Tire o papel alumínio e deixe no forno até dourar, aproximadamente 20 minutos.

Rabanada de forno

• 1 pão de rabanada ou 5 pães franceses
• 500ml de leite desnatado
• 1 lata de leite condensado diet
• 2 ovos batidos
• Açúcar demerara com canela misturados a gosto Azeite para untar

Modo de Preparo

Retire a casca do pão de rabanada (ou dos pães franceses) deixando apenas na parte de baixo de cada pão. Corte em fatias. Reserve. Em uma tigela, coloque o leite, o leite condensado e os ovos batidos. Misture bem. Mergulhe as fatias de pão, molhando bem, mas mantendo-as firmes. Coloque as fatias numa assadeira untada com azeite e levemente polvilhada com açúcar e canela misturados a gosto. Leve ao forno médio pré-aquecido a 180 °C por 30 minutos. Vire as rabanadas e volte novamente ao forno por 10 minutos. Retire do forno e passe as rabanadas no açúcar com canela. Sirva em seguida.

Salada de frutas com farofa doce

Para a farofa:

• 1 xícara de cereal matinal sem açúcar triturado
• 1 xícara de castanha-de-caju triturada
• Canela em pó a gosto

Para a salada de frutas:

• 2 maçãs
• 2 bananas
• 1 manga em cubinhos
• 2 cachos médios de uva verde sem sementes
• 1 caixa de morangos
• 4 pêssegos
• Suco de 4 laranjas

Modo de Preparo

Para a farofa, misture todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea. Reserve-a em recipiente à parte. Pique todas as frutas e despeje o suco de laranja por último. Antes de servir, adicione a farofa sobre a salada de frutas.

As frutas podem variar de acordo com a sua preferência.

Torta de ricota com amêndoas laminadas

• 400g de queijo ricota fresca
• 3 unidades de clara de ovo
• 3 unidades de gema de ovo
• 1 xícara de açúcar demerara
• 50g de amido de milho
• 200g de amêndoas laminadas
• 2 colheres de sopa de farinha de rosca
• ½ colher de sopa de açúcar de confeiteiro
• ½ colher de sopa de essência de baunilha

Modo de Preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Na batedeira bata as claras e uma pitada de sal até formar uma espuma consistente, reserve. Na batedeira bata a ricota amassada, as gemas, o açúcar até formar um creme, adicione o amido de milho e bata mais um pouco (2 minutos). Incorpore as claras, a baunilha mexendo com a ajuda de uma espátula, continue mexendo até obter um creme homogêneo.

Mousse de Abacaxi

• 1kg de abacaxi natural
• 2 colheres de sopa de adoçante culinário em pó
• 200ml de leite desnatado
• 12g de gelatina sem sabor incolor

Modo de Preparo

Corte a coroa do abacaxi e retire cortando com cuidado o miolo, depois raspe com uma colher para tirar a polpa restante. O miolo não será usado e pode ser aproveitado em outra preparação. Leve ao fogo a polpa do abacaxi e o adoçante por 35 minutos, deixe esfriar. Aqueça o leite e dissolva a gelatina. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador. Coloque a mousse dentro do abacaxi ou em taças e leve à geladeira por 4 horas ou até servir.

Pudim de banana

• 5 unidades de banana nanica
• 1 lata ou caixa de leite condensado light
• 400ml de leite desnatado
• 4 unidades de ovo
• 2 colheres de sopa de amido de milho
• 1 colher de sopa de baunilha essência
• 1/2 colher de sopa de raspa de limão
• 1/4 colher de chá de suco de limão natural

Modo de Preparo

Preaqueça o forno a 180°C. Descasque as bananas, corte ao meio. Raspe o limão e extraia o suco. Coloque os ingredientes no liquidificador e bata. Caramelize uma forma para pudim e coloque a mistura. Cozinhe em Banho Maria no forno por aproximadamente 35 minutos ou até dourar. Deixe esfriar naturalmente e desenforme. Leve o pudim à geladeira por 2 horas. Sirva o pudim de banana gelado.